Camina más. Muere Menos.
Lo que tienes que hacer para mantenerte por encima de la suciedad. Además: Ejercicio sin Correr: El Rucking.
Camina más. Muere Menos
El ejercicio es lo que tienes que hacer para mantenerte por encima de la suciedad.
Por: Tim Ebl
Si puedes caminar, deberías hacerlo. Morirás menos.
Si caminas más de 4.000 pasos al día reduces tu riesgo de morir por cualquier causa entre un 20% y un 30%. Cada mil pasos por encima de esa cifra reduce aún más tus riesgos.
Estar sentado todo el día y no caminar - Malo.
Caminar para contrarrestar el estar sentado sin hacer nada - Bueno.
Si no puedes andar debido a lesiones o a tu condición física, lo siento por ti. Este párrafo siguiente no es aplicable. (Pero si el problema es que no puedes o no quieres correr, abajo encontrarás una gran idea).
Si eres físicamente capaz de andar, escucha:
¿Compruebas cuántos pasos has dado en un día? Si llevas un teléfono, te lo puede decir. Si das menos de 4.000 pasos significa que eres muy, pero que muy sedentario. ¡Tienes que hacer algo al respecto! Levántate, camina, mueve tu cuerpo. ¡Puedes hacerlo! No te costará nada.
No te preocupes, puedes traer tu precioso teléfono.
Trae tu teléfono, métetelo en el bolsillo e ignóralo. No seas tú el que deambula lentamente con la cara apuntando a la pantalla de tu collar-esclavo como un zombi. Es hora de caminar. Levanta la cabeza, mira al frente, mueve los brazos.
Camina como si fuera en serio. Puedes hacer TiK TaK más tarde.
Caminar es una de las mejores formas de hacer ejercicio (como bailar), y es prácticamente gratis. Combina la actividad física con el aire fresco y el paisaje. Pasar tiempo al aire libre es bueno para la mente, el cuerpo y el alma. Es terapéutico y saludable. No hay nada que lo sustituya.
Me gusta salir al aire libre y recorrer los senderos. Y cuando no puedo salir a la naturaleza, disfruto paseando por las aceras o los caminos pavimentados de la ciudad. Miro al cielo y observo el vuelo de los pájaros. Me fijo en las flores plantadas en los patios. Saludo con la cabeza a los paseadores de perros y a los corredores.
La naturaleza está delante de tu puerta si miras. Es el ingrediente gratuito que puede aportar magia a tu vida.
La naturaleza salvaje es la mejor, pero no descartes tu parque local, la acera, el camino de tierra o incluso el paseo delante de un centro comercial. Todo cuenta.
1. Caminar es un gran ejercicio
Espero que hoy salgas a dar un paseo. Es muy bueno para ti.
Un paseo de treinta minutos mejora tu forma cardiovascular y hace que todo tu cuerpo esté activo. También mejora tu estado de ánimo y puede ayudarte con la ansiedad.
El sistema linfático, nuestro sistema circulatorio secundario, ayuda a protegernos contra las infecciones y mantiene los niveles de líquido en el cuerpo. Produce linfocitos o glóbulos blancos. Pero el sistema linfático no tiene un corazón que bombee el líquido. El ejercicio es la bomba. Caminar mueve el líquido linfático y le ayuda a hacerlo.
Estar sentado significa que nuestro sistema circulatorio secundario está luchando por salir adelante.
Una aventura por la acera está bien. Es más importante caminar todos los días en cualquier lugar que tengas que intentar reservarlo para lugares «mejores» a los que tengas que desplazarte en coche. Las dosis diarias de paseo contrarrestan todas nuestras tonterías de estar sentados.
¿Necesitas más Ejercicio pero no puedes Correr? El Rucking es un ejercicio que casi todo el mundo puede hacer. Todo lo que necesitas es saber andar y una mochila. Este ejercicio tan sencillo crea resistencia y fortalece la espalda, las piernas y el tronco. El punto de partida típico es cargar una décima parte de tu peso corporal. Por ejemplo, un tipo de 70 kilos empezaría con 7 kilos. Para una progresión, podrías añadir 7 kilos a la semana hasta alcanzar un peso desafiante para ti.
-Tim Ebl (en ¿Necesitas más Ejercicio pero no puedes Correr? El cardio sigiloso y fácil que puedes hacer en cualquier sitio.)
El senderismo, todavía mejor que caminar por la ciudad
Si puedes llegar a un parque o a un sendero, el senderismo lo lleva al siguiente nivel. Cuando recorres un sendero, no es plano y recto como una acera. Tiene características irregulares como grava, tierra, rocas, raíces y charcos.
Hay pequeñas desviaciones por todas partes. Esquivando una rama para evitar una cara llena de hojas. Esquivando la sorpresa de un cachorro abandonado por el dueño de un perro maleducado. Serpenteando por una colina con una pendiente lateral y un desnivel en un lado.
Todo esto compromete múltiples grupos musculares. En lugar de caminar repetidamente en línea recta, utilizas el tronco, los brazos, todo el cuerpo.
Tu sistema cardiovascular también tiene que esforzarse. Aceleras la respiración y generas calor en el cuerpo.
El ejercicio es lo que tienes que hacer para mantenerte por encima de la suciedad. El senderismo te proporciona mucho.
2. Caminar agudiza la mente
Caminar hace que el cerebro trabaje a pleno rendimiento. Por eso es bueno explorar un barrio, una acera o un sendero nuevos.
La mayoría de la gente repite las mismas acciones todos los días:
cepillarse los dientes de la misma manera cada mañana
sujetar la taza de café con la mano derecha
dar de comer a tus secuaces (algunos los llaman niños)
lavar tus palomitas de maíz (bueno, quizá no todos los días)
Todas estas actividades normales están en piloto automático. Estás tan programado que te lavas los dientes o lavas las palomitas sin siquiera pensar en ello.
Cuando sales a la calle, tu cerebro se despierta de nuevo. Ahora tienes que navegar por todas las pequeñas incógnitas. Hacer micro-ajustes en tu equilibrio para mantener el equilibrio. Bajar una pendiente o unas escaleras requiere precisión en tus pasos. Estar atento al tráfico. Evitar las cacas de perro.
El viejo cerebro toma un montón de pequeñas decisiones cada pocos metros para mantenerse erguido y no tropezar y caerse de bruces o pisar una mina terrestre.
Todo esto afila la tachuela. El resultado es una mejora de los reflejos y de la fortaleza mental. Eso te lo llevas a casa. Hace que tu vida diaria sea mejor.
3. Caminar reduce los niveles de estrés
Todos tenemos muchas cosas que hacer. Nuestras vidas en este mundo moderno nos estresan. Un buen paseo al aire libre puede calmarte y bajar tus niveles de cortisol.
Evolucionamos para ver un cielo abierto con sol y nubes y para estar rodeados de árboles, tierra y rocas. No estamos hechos para pasarnos el día dentro de casa, mirando pantallas y viendo TikTok o Instagram. En cuanto sales a pasear, tu tormenta interior libera un poco de tensión.
Salir al exterior y moverte libera sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, ayudan a tu estado de ánimo, disminuyen tu estrés y te proporcionan un buen descanso mental.
4. Caminar estimula la creatividad
El ejercicio hace que la sangre fluya por el cerebro. Esto ayuda mucho. Más oxígeno y nutrientes significan que tus herramientas de pensamiento se mantienen afiladas.
Nota del Traductor: En otro artículo se argumentaba sobre las ventajas del ocio (incluyendo “los paseos”) para la creatividad, entre grandes figuras del arte y la literatura.
Caminar parece hacer algo especial en el proceso creativo. Le habla a tu espíritu. Tu subconsciente cobra vida.
«Todos los pensamientos verdaderamente grandes se conciben caminando». - Friedrich Nietzsche
Esto es especialmente cierto si puedes encontrar algunos árboles, hierba o un estanque en tu paseo.
Yo utilizo los paseos para potenciar mi creatividad. Siempre tomo notas en mi teléfono dictando a Siri en la aplicación gratuita Notas. A veces no puedo seguir el ritmo de la creatividad. No para de lanzarme ideas como un jugador de hockey que me dispara discos.
Lo guardo todo y me voy a casa repleto de ideas. ¡Gracias, naturaleza!
Nota: Agradecemos a Tim Ebl su colaboración en este artículo, derivado del suyo en inglés:
Tim Ebl escribe Time2Thrive, una newsletter que ayuda a la gente a encontrar formas sencillas de estar más sanos, comer con intención y cuidar su cuerpo.
Ejercicio sin Correr: El Rucking
(Suprimidos algunos párrafos)
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Nota del Traductor: El Rucking consiste en correr, en caminar o hacer senderismo con un peso a la espalda (normalmente, una mochila), en los brazos o las piernas para reforzar la musculatura y otros beneficios. Es una forma emocionante y útil de combinar fuerza, resistencia y actividades al aire libre. Tiene su origen en el entrenamiento militar.
(Suprimidos algunos párrafos)
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Nota del Traductor: Una carga compresiva excesiva puede provocar fatiga muscular, comprometiendo la estabilidad espinal y aumentando el riesgo de lesiones.
(Suprimidos algunos párrafos)
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Nota del Traductor: Difiero del autor del artículo, y afirmo que esto NO es un problema. Veo hombres que se mueven por la ciudad cargando una mochila con ordenador y libros. Esto no es muy diferente.
(Suprimidos muchos párrafos)
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Ya yo estaba haciendo rucking sin darme cuenta 😅
En mi país el transporte está muy malo, y para llegar al trabajo tengo que coger un bus y además caminar alrededor de 1km ida y vuelta. Es un fastidio pero gracias a esa caminatas obligatorias me mantengo activo física y mentalmente.
Quiero motivar a mis padres para que caminen más, les voy a leer el artículo.
El Rucking quema muchas calorías, casi tantas como correr. Por eso es un cardio sigiloso. Nadie sabrá siquiera que estás haciendo ejercicio.
Caminar quema unas 250 calorías por hora. El Rucking puede casi duplicar esa cifra. Es una forma muy eficaz de hacer ejercicio.