Preparando el Escenario para el Éxito: por qué Tu Entorno Importa
Cómo tu entorno determina tus elecciones de alimentos, patrones de movimiento y hábitos diarios, y qué puedes hacer al respecto
Preparando el Escenario para el Éxito: por qué Tu Entorno Importa
Por: Anne, RD & Avery, CHC
El primer paso para que tu entorno trabaje contigo y no en tu contra es tomar conciencia de él. ¡La publicación de hoy tiene como objetivo ayudarte a hacer precisamente eso! Esperamos que la disfrutes ✨
Nutrición
Algo me llamó la atención la semana pasada. Mientras mi hijo estudiaba para un examen en la mesa de la cocina, noté cómo su mirada seguía a mi hija entrando y saliendo de la cocina, y observé cómo jugaba con la sal y la pimienta. Noté sus frecuentes viajes para abrir la nevera y luego finalmente al armario para tomar un vaso de agua. Con el temporizador sonando, el grifo abierto y el ruido de mi hija charlando y haciendo ruido con los papeles de su mochila, estaba claro que la cocina NO era un entorno propicio para estudiar. Robert es un chico al que le encanta estar siempre en acción. Después de quejarse de «¿no puedo estudiar aquí abajo?», rápidamente le pregunté: «¿qué entorno es mejor para ayudarte a estudiar? ¿La tranquilidad de tu habitación, donde puedes concentrarte en el material, o la ruidosa y molesta cocina?». No hubo discusión. Le ofrecí la opción de ayudarme con la cena, pero él prefirió irse a su habitación a estudiar.
Nuestro entorno da forma a muchas partes de nuestras vidas. Puede que no seas consciente de cuánto influye en tus elecciones y acciones. Ya sabes lo que dicen: «eres lo que comes». Bueno, es más bien: ¡eres donde vives, trabajas y juegas!
Desde los restaurantes de comida rápida agrupados cerca de tu oficina que dificultan la elección del almuerzo, hasta ese tarro de galletas que está en tu encimera y que prácticamente susurra tu nombre cada vez que pasas por delante, nuestro entorno mueve los hilos. Por otro lado, cuando tienes un espacio tranquilo y despejado para estudiar, de repente parece un poco más manejable (pista, pista, Robert). Es fascinante cómo nuestro entorno, ya sea en casa, en el trabajo o en la escuela, guía silenciosamente nuestras elecciones sin que nos demos cuenta. Los alimentos que elegimos, los hábitos que formamos e incluso nuestra capacidad de concentración: todo se basa en el mundo que hemos construido a nuestro alrededor.
¿Te has preguntado alguna vez por qué tomas ciertos alimentos a lo largo del día? Claro, el hambre juega un papel importante, pero hay algo más importante en juego: tu entorno. Piensa en tu entorno como tu GPS alimentario personal. ¡Está dirigiendo constantemente tus elecciones alimentarias, te des cuenta o no! Cuando esa bolsa de patatas fritas está en tu encimera, es como tener una valla publicitaria en tu casa que dice «¡cómeme!». Intenta cambiar el guión. Pon allí un bol de frutas de colores y, de repente, tu GPS de aperitivos recalcula una ruta más saludable.
Esto es lo fascinante: tomar decisiones saludables no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Se trata de configurar tu espacio para que trabaje a tu favor, no en tu contra. Como no todos podemos vivir en Canyon Ranch (¡ni pensarlo!), podemos colocar estratégicamente las cosas para ayudarnos a tomar mejores decisiones más fácilmente. Invertir un poco de tiempo (¡preparación!) y organización es de gran ayuda.
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Consejos rápidos para mejorar tu entorno:
Distribución de la cocina: Tener frutas y verduras a la altura de los ojos en el frigorífico en lugar de ocultas en los cajones aumenta el consumo. Un estudio realizado reveló que la colocación visible de alimentos en los hogares repercute significativamente en el consumo y que los hogares con frutas y verduras en las encimeras en lugar de aperitivos mostraban un IMC más bajo en sus residentes. Cuando podemos ver aperitivos saludables, tenemos la capacidad de elegir mejor. La semana pasada, he estado poniendo frutos secos y fruta deshidratada en la encimera a modo de experimento (en lugar de dentro del armario, donde suelen estar), y ambas bolsas están casi vacías. Mis hijos son más propensos a coger lo que está fuera que a abrir los cajones y coger algo.
Tamaño del plato: Usar platos más pequeños reduce de forma natural el tamaño de las raciones
Mantén los alimentos que te tientan fuera de casa o en lugares de difícil acceso.
Prepara la comida para llevar para evitar las tentaciones de la comida rápida.
Crea un espacio designado para comer (evita comer en el escritorio o el sofá, donde puede ser difícil concentrarse en la comida).
Usa recipientes transparentes para los alimentos preparados, como verduras y frutas. Será más fácil que elijas un refrigerio nutritivo cuando esté a la vista.
¿Lo mejor? Una vez que empieces a notar cómo tu entorno influye en tus elecciones alimentarias, podrás convertirte en el arquitecto de tus propios hábitos saludables. Pequeños ajustes en tu entorno pueden conducir a grandes cambios en tu salud. No se trata de tener una voluntad de hierro, ¡se trata de hacer que tu entorno haga el trabajo pesado por ti!
Movimiento
Anne escribió sobre cómo tu entorno afecta a tus elecciones alimentarias. Cuando se trata de movimiento, tu entorno también importa. Durante los últimos meses, mi despertador suena a las 5 de la mañana todos los días de la semana. El entrenamiento no me hace levantarme de la cama (aunque sé que me sentiré mejor después), pero lo que sí me hace levantarme es la cafetera, que está programada para prepararse a las 5 de la mañana. Oigo el pitido que indica que el café está listo desde la cama, así que me levanto. ¡Me despertaré por el café sin problema!
Mi ropa de entrenamiento está en el baño junto al lavabo, porque cuando la coloco la noche anterior, no me preocupo por dónde está mi sujetador deportivo o mis calcetines favoritos y busco a tientas en la oscuridad. Me cambio y me dirijo a la cocina para hacer espuma con mi café proteico. ¡Ñam! La casa está tranquila y tengo un momento para ordenar mis pensamientos mientras lleno mi botella de agua. Bajo al sótano para hacer pesas y caminar o correr alrededor de las 5:20.
No me malinterpretes. No salto de la cama todas las mañanas. A veces titubeo, pero la mayoría de las veces puedo ponerme en marcha cuando mi entorno me ayuda.
Bajo al sótano y enciendo la barata luz roja que compré en Amazon y empiezo a calentar. No sé si esta luz roja realmente hace algo, pero hace que el comienzo de mi entrenamiento sea suave y acogedor. Mientras caliento, cierro los ojos e imagino que estoy en un lugar cálido. El entorno me permite relajarme y crea un comienzo acogedor para mi entrenamiento.
Me encanta hacer listas de reproducción para acompañar mis entrenamientos, así que normalmente hay una o dos canciones que me emociona escuchar. Si tienes hijos lo suficientemente mayores como para pedir canciones, entenderás que es una verdadera delicia escuchar las canciones que quiero, al volumen que quiero, sin ningún tipo de oposición.
Las 5 de la mañana parece temprano, pero me da suficiente tiempo para mí. Necesito algo de soledad todos los días para mantener la cordura: tengo cuatro niños que necesitan mi ayuda, me hacen preguntas imposibles como si fuera Google y, por lo general, están despiertos alrededor de las 6 de la mañana. Al dedicar mi tiempo a mí misma a primera hora, tengo más posibilidades de ser una madre paciente y cariñosa que puede ocuparse de las peticiones para el desayuno, atar 8 zapatos (tenemos que trabajar en eso) y las inevitables peleas en las que se meten los niños de camino a la escuela.
Al preparar mi entorno con antelación (poner el despertador la noche anterior, hacer el café, ordenar la ropa), mi rutina fluye más fácilmente, hay menos resistencia que me frene. Como escribió Anne en Nutrition, se trata de hacer que tu entorno trabaje para ti, no en tu contra.
¿Cómo puedes hacer que tu entorno te ayude a alcanzar tus objetivos? Cada persona es diferente y tiene necesidades diferentes. Siéntete libre de tomar mi rutina y hacerla tuya, o inventar algo totalmente diferente que te funcione. Crear un entorno que dé la bienvenida al movimiento y te haga volver a por más alimenta la consistencia. Prioriza tu salud haciendo del movimiento parte de tu ritual matutino. No te arrepentirás.
Comportamiento
Si has empezado un nuevo hábito este año, puede que estés pensando: «Vaya, enero ha durado una eternidad, ¡ya debería estar viendo resultados!». Muchos de nuestros pacientes pueden desanimarse cuando los resultados no aparecen lo suficientemente rápido, o cuando ven un atisbo de resultado, pero luego retroceden. Es fácil desanimarse si la báscula no baja, o si es más difícil de lo que pensabas alcanzar los objetivos nutricionales (¿más fibra? ¿proteínas? ¿plantas?), o si no puedes mantener tu nueva rutina de ejercicios. Es difícil mantener nuevos hábitos, especialmente cuando el progreso es difícil de ver. Esta imagen es un gran recordatorio de que el éxito no es lineal.
Aquí tienes un recordatorio de que el cambio requiere tiempo y constancia (normalmente más de 21 días).
Recuerda cuando aprendiste a montar en bicicleta. No te subiste y te fuiste, ¿verdad? Hubo tambaleos, caídas y probablemente algunos rasguños por el camino. Lo mismo ocurre con la adquisición de hábitos saludables. Las investigaciones del University College de Londres han descubierto que, en realidad, se tarda entre 18 y 254 días en que un nuevo comportamiento se vuelva automático, con una media de 66 días. ¡Eso está muy lejos del mito de «21 días para formar un hábito» que todos hemos oído!
Seamos realistas. Quizá te propusiste cocinar más en casa, pero esta semana has pedido comida para llevar tres veces. O tal vez tu objetivo de salir a caminar por la mañana se ha visto frustrado por las bajas temperaturas o por una agenda de trabajo muy apretada. En lugar de verlos como fracasos, piensa en ellos como puntos de datos.
Cada «contratiempo» te está enseñando algo valioso sobre tus hábitos, tus desencadenantes y lo que podrías necesitar ajustar. Recuerda que incluso los atletas profesionales tienen días malos, ¡y llevan años entrenando!
Rara vez vemos las partes intermedias y desafiantes en el camino hacia el éxito. Vemos el nuevo libro en su brillante sobrecubierta, o el touchdown ganador, o la madre que está a tu lado en la clase de gimnasia que parece tenerlo todo bajo control. No vemos el proceso: los altibajos, el compromiso diario, los contratiempos o las pequeñas victorias.
Esta semana compartimos esta cita de James Clear. Es un buen recordatorio de que no podemos fijarnos solo en los resultados. Tenemos que abrazar el proceso en todas sus fases:
«No tiene sentido seguir queriendo algo si no estás dispuesto a hacer lo que sea necesario para conseguirlo. Si no quieres vivir ese estilo de vida, entonces libérate del deseo. Anhelar el resultado pero no el proceso es garantía de decepción».
El truco no es aspirar a la perfección, sino desarrollar resiliencia. Cada pequeña victoria cuenta, cada revés enseña y, lo que es más importante, sigues cumpliendo tus expectativas, aunque no sea exactamente como habías planeado. Haz que tu entorno trabaje contigo, no en tu contra, confía en el proceso y los resultados llegarán con el tiempo.
Sobre Noos
Desarrollado por la dietista titulada Anne Campbell y la asesora de salud Avery O'Connor, la newsletter Noos es un “lugar para despertar tu propia curiosidad y conciencia sobre tu salud.”
Nota: Agradecemos a Anne, RD & Avery, CHC su colaboración en este artículo, basado en el suyo en inglés siguiente:
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