¿Se Puede Prevenir la Demencia?

¿Cuáles son las 15 maneras saludables para reducir las probabilidades de demencia? Consejos para mantener la salud de tu cerebro durante toda la vida.

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Nota previa: Agradecemos al neurólogo A. Suárez la redacción de este artículo, usando los datos de la Comisión sobre la Demencia de The Lancet.

¿Se Puede Prevenir la Demencia?

No existe una forma segura de prevenir todos los tipos de demencia, ya que los investigadores siguen estudiando cómo se desarrolla esta enfermedad. Sin embargo, hay pruebas fehacientes de que un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia a medida que envejeces.

¿Cuáles son las 15 Maneras Saludables para Reducir las Probabilidades de Demencia?

La demencia afecta a millones de personas, entre ellos casi uno de cada diez estadounidenses adultos mayores de 65 años. Aunque las causas de los distintos tipos de demencia varían, un informe de la Comisión Lancet de 2024 identificó varios factores de riesgo modificables que, en conjunto, representan alrededor del 40% de los casos de demencia en todo el mundo. Es la primera actualización sobre el tema desde la Comisión Lancet de 2020 sobre el mismo tema.

Esto significa que muchos casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse con un estilo de vida saludable.

La actualización 2024 de la Comisión sobre la Demencia de The Lancet aporta nuevas y esperanzadoras pruebas sobre la prevención, intervención y atención de la demencia. A medida que la gente vive más años, el número de personas que viven con demencia sigue aumentando, incluso cuando la incidencia específica por edad disminuye en los países de ingresos altos, lo que pone de relieve la necesidad de identificar y aplicar enfoques de prevención. Las nuevas investigaciones desde el informe de la Comisión Lancet sobre la Demencia 2020 dan prioridad a las revisiones sistemáticas y los metaanálisis y triangulando los resultados de distintos estudios que muestran cómo se desarrolla la reserva cognitiva y física a lo largo de la vida y cómo es probable que la reducción del daño vascular (por ejemplo, reduciendo el tabaquismo y tratando la hipertensión arterial) haya contribuido a la reducción de la incidencia de la demencia relacionada con la edad.

Cada vez hay más pruebas, y ahora más sólidas, de que abordar los numerosos factores de riesgo de demencia que hemos modelado anteriormente (es decir, menor nivel educativo, pérdida de audición, hipertensión, tabaquismo, obesidad, depresión, inactividad física, diabetes, consumo excesivo de alcohol [es decir, >21 unidades en el Reino Unido, equivalentes a >12 unidades en EE.UU.], lesión cerebral traumática, contaminación atmosférica y aislamiento social) reduce el riesgo de desarrollar demencia. En este informe, se añade las nuevas y convincentes pruebas de que la pérdida de visión no tratada y el colesterol LDL elevado son factores de riesgo de demencia.

Como afirma el nuevo informe de la Comisión Lancet, es una noticia muy optimista que el riesgo de demencia pueda reducirse significativamente si las personas se centran en un estilo de vida saludable. Todas las intervenciones preventivas sobre el estilo de vida identificadas en el nuevo informe son atractivas porque son baratas, no tienen efectos secundarios negativos y tienen amplios efectos positivos sobre la calidad de vida saludable.

Esto las hace muy diferentes de los nuevos fármacos para la enfermedad de Alzheimer, que son bastante caros y tienen efectos secundarios raros pero peligrosos.

Es importante señalar que muchos factores de riesgo de demencia afectan de forma desproporcionada a los grupos étnicos minoritarios.

Por otro lado, además de tomar medidas como individuos para reducir nuestro propio riesgo de demencia, deberíamos tomar medidas como sociedad para garantizar que todo el mundo tenga el mismo acceso a entornos y recursos que promuevan la salud cerebral.

Consejos para mantener la salud de tu cerebro durante toda la vida

A la luz del informe de The Lancet, he aquí algunos consejos para ayudarte a reducir el riesgo de demencia y mantener sano el cerebro durante toda la vida.

Se clasificará entre:

• Formas Clave para Reducir el Riesgo de Demencia

• Otras Formas para Reducir el Riesgo de Demencia

Formas Clave para Reducir el Riesgo de Demencia

Son las siguientes (completadas más abajo):

Mantente cognitivamente activo

Las personas con más años de educación formal tienen menos riesgo de demencia que las que tienen menos años de educación formal. Esto se debe a que mantener el cerebro cognitivamente activo ayuda a mantenerlo sano. Mantenerse activo cognitivamente puede significar hacer un curso en una universidad local o por Internet, o desafiar tu mente con rompecabezas, juegos o un nuevo pasatiempo. Socializar con otras personas también mantiene activo el cerebro, por lo que es útil mantenerse al día con los amigos y la familia.

Sigue una dieta cardiosaludable y haz ejercicio regularmente a lo largo de tu vida

Una buena regla general es: «Si es bueno para tu corazón, es bueno para tu cerebro». Seguir una dieta equilibrada de frutas, verduras y grasas saludables (como la dieta mediterránea) puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes, que se sabe que contribuyen a la demencia en etapas posteriores de la vida.

Es especialmente importante la diabetes aquí. Una forma útil de reducirla está relacionada con los otros consejos que se ofrecen aquí: Ejercicio regular (como andar 9.000 pasos diarios) y dieta (no grasas de origen animal, excepto pavo y pollo).

Nota: El nuevo informe de la Comisión Lancet añade específicamente los niveles de colesterol LDL como factor de riesgo importante de demencia, basándose en las pruebas más recientes.

Mantener una rutina regular de ejercicio - 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a lo largo de la semana - ayudará a mantener una buena salud cardiovascular y a prevenir la demencia.

La gente suele olvidar lo importante que es para el cerebro el simple ejercicio aeróbico. Un paseo a paso ligero o un paseo en bicicleta estática tres veces por semana ayuda a tu cerebro a funcionar mejor. Y también es bueno para tu cuerpo.

Vigila tu tensión arterial

Procura tener una tensión arterial sistólica de 130 mm Hg o inferior en la mediana edad (alrededor de los 40 años). Las investigaciones han demostrado que un mejor control de la tensión arterial en la mediana edad no sólo reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, sino también el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

Protege tu audición

Asegúrate de llevar protección auditiva cuando estés cerca de ruidos excesivos para reducir el riesgo de pérdida de audición. Además, utiliza audífonos si es necesario.

Langa: Es emocionante ver que el nuevo informe de la Comisión Lancet cita el trabajo de un equipo de la UM dirigido por la doctora Elham Mahmoudi, que descubrió que los adultos mayores que reciben un audífono para la pérdida de audición recién diagnosticada tienen un menor riesgo de demencia en los tres años siguientes.

Apoyar los esfuerzos para reducir la contaminación atmosférica

Cada vez hay más pruebas que relacionan la contaminación atmosférica, como los gases y pequeñas partículas que emiten los automóviles y las fábricas, con el deterioro cognitivo y la demencia. Resulta alentador que las mejoras sostenidas de la calidad del aire parezcan reducir el riesgo de demencia.

Prevenir los traumatismos craneales

El daño físico al cerebro, incluida una lesión cerebral traumática (LCT), puede afectar a la función cerebral normal. Asegúrate de llevar el equipo de protección adecuado cuando practiques deportes de contacto o montes en bicicleta, ponte el cinturón de seguridad en el coche y busca atención médica inmediatamente si te preocupa una conmoción cerebral o una lesión cerebral traumática.

Limita el consumo de alcohol y evita fumar

Hace tiempo que se relaciona el abuso de alcohol con daños cerebrales y un mayor riesgo de demencia. Limitar el consumo de alcohol a 1 bebida al día parece ser lo más seguro. Fumar tabaco también aumenta el riesgo de demencia. Dejar de fumar, incluso más tarde en la vida, puede ayudar a reducir el riesgo.

Mantén unos patrones de sueño saludables

El sueño beneficia a la mente de muchas maneras. Da al cerebro la oportunidad de consolidar recuerdos y mejora la capacidad de aprender nuevas habilidades. Investigaciones recientes sugieren que los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, pueden estar asociados a un mayor riesgo de desarrollar demencia. Dormir lo suficiente y bien podría ayudar a reducir el riesgo.

Mantente socialmente activo

Los estudios sugieren que mantenerse socialmente activo a lo largo de la vida puede favorecer la salud cerebral y posiblemente reducir el riesgo de demencia. Programa salidas sociales regulares para mantenerte socialmente conectado con amigos y familiares, o elige una actividad social que sea significativa para ti, como el voluntariado o la participación en grupos comunitarios.

Cuida tu salud mental

Algunos estudios han relacionado los antecedentes de depresión con la demencia en etapas posteriores de la vida. Mantener actividades sociales y aficiones puede ayudar a evitar la depresión, y la actividad física puede ayudar a reducir el estrés. Si experimentas signos de depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental, es importante que los comentes con tu profesional sanitario.

Hazte examinar la vista y corrígela si es necesario

Un número creciente de investigaciones han demostrado la importante influencia de la pérdida de visión en la salud cognitiva y la demencia en etapas posteriores de la vida. Es probable que la inclusión de la pérdida de visión en el modelo de la Comisión Lancet atraiga una mayor atención sobre este factor de riesgo de demencia importante y altamente modificable.

En la investigación sobre este campo llevado a cabo en algunas universidades, el riesgo de demencia era mayor incluso si alguien tenía mala visión mientras llevaba sus gafas o lentillas actuales. Por tanto, no sólo es importante que te revises la vista con regularidad e inviertas en gafas o lentes de contacto si las necesitas, sino también que te pongas lentes nuevas si cambia tu graduación. Y si tu examen ocular sugiere la necesidad de cirugía, por ejemplo de cataratas, u otros cuidados de seguimiento, asegúrate de reservar una cita para recibir la atención que necesitas.

Otras Formas de Reducir el Riesgo de Demencia

Se trata de formas o medidas más concretas:

Actividades cognitivamente estimulantes en la mediana edad

Nunca dejes de aprender. Sumérgete en tus pasiones y aficiones. Sigue desafiándote a ti mismo: encuentra el punto óptimo entre las cosas que son demasiado difíciles y las que son demasiado fáciles.

Corrige la pérdida de audición

Hazte revisar la audición y ponte audífonos si los necesitas.

¿Sabes cuando oyes pitidos en los oídos después de un concierto? Eso son tus células ciliadas muriendo. Las células ciliadas son las que detectan el sonido y una vez que mueren no vuelven a crecer. Usa tapones para los oídos, evita los ambientes ruidosos y no subas el volumen de los auriculares.

Trata la depresión

Crea tu equipo de atención. Dar prioridad a la salud mental es una parte importante de la salud cerebral. Todas tus prácticas de salud cerebral - sueño, ejercicio, dieta, sol matutino, etc. - pueden ayudar.

Lleva casco para evitar lesiones cerebrales

Tanto si vas en bicicleta como si practicas deportes de contacto, lleva casco.